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为了夏季火辣身材,试试洋气的健身方式?

文章来源:作者: 发布时间:2021年05月10日 点击数: 字体:

终于!

可以放肆晒身材的夏天来了!
晒锁骨、晒小蛮腰、晒大长腿,
敢问你的加分利器是啥?

当然是健身啊!有这样一种健身方式,一度红遍大江南北,几乎所有的社交视频平台都给了它“全球公认有效”的硬核推荐。它有个洋气的名字——HIIT。

可是,初练HIIT的朋友会发现,有些HIIT动作尝试一遍,竟然连汗都不流,这这这……谈何减肥!

而另一些HIIT动作又完全无法消受!练不到一半就痛苦地败下阵来:这到底是健身,还是上刑?

这洋气的HIIT,还能不能给你的身材加分呢?

传说中的HIIT

短时间、高效率


HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写,翻译过来就是高强度间歇训练。它是以高强度训练与低强度恢复交替进行的一种训练方法;是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术;可以让你在短期内心率提高并燃烧更多热量。

说简单点,就是你在短时间内进行高强度运动后,短暂休息,然后再进行短时间高强度运动。如此循环,让身体处于超强的燃脂状态。通常,可以高强度训练60秒,紧接着低强度运动30秒,交替重复进行,坚持20分钟左右。

这种锻炼方式能够有效分解肌肉内的糖原储备,让肌肉发出信号:“我需要更多的糖”。大脑接收到“需要更多糖”的信号,就从血液中取走糖分。瘦身原理就是这样。

英国BBC曾推出一部纪录片——《健身的真相》,其中就提到了HIIT,并且得出了那个“全球公认”的结论——短时间的HIIT相对于长时间的有氧运动,消耗的热量更多,运动效率更高。



HIIT的真相

“训练”而非“锻炼”


BBC说到的实验是严谨的,得到的结论也是可靠的,但你着迷于它的结论时,却忽略了实验里至关重要的一环——实验对象。参与这项实验的可是对健身有一定了解和实践的专业人士,而非拿着手机,跟着软件锻炼的初学者,有如你我。

敲黑板了!有效的HIIT必须建立在“高强度”基础上。何谓“高强度”?就是你的循环系统和呼吸系统承载的压力很高,几乎要达到身体的极限!这也是HIIT被称为“训练”而非“锻炼”的主要原因。

这项训练对参与者的体能水平有着很高的要求。即便是健身界的大神,在短短20分钟的训练时间内,也只有刚开始的5分钟能很容易地达到有效的训练质量。之后,由于力量耐力、心肺功能、主观意愿等原因产生疲劳,动作会不知不觉降低标准。

所以你才会有这样的体验:兴致勃勃打开手机,跟着HIIT视频进行锻炼,时长15分钟,结果轻松得自己都不相信能燃脂。或是严格跟着教学视频认真训练,结果连5分钟都坚持不下来。没错!你没找到适合自己当下状态的HIIT。



有效的HIIT

看心率不看动作


通常进行一个有效的HIIT时,心率要达到你最高心率的70%~85%。健康成人最高心率的计算公式是:最大心率=220—年龄。如果你是50岁,HIIT的心率要达到119次/分钟~145次/分钟。

根据运动时的心率,我们可以将减脂运动划分为5个区间:

① 最大心率的50%~60%,属于轻微燃脂运动,帮助热身或者协助恢复,改善新陈代谢。

② 最大心率的60%~70%,属于低强度燃脂运动,可增加新陈代谢、脂肪代谢,用于体重控制。

③ 最大心率的70%~80%,属于中等有氧/燃脂运动,中等强度的训练可提高有氧能力,是最值得推荐的燃脂运动心率。

④ 最大心率的80%~90%,属于大运动量的有氧运动,可提高乳酸忍受度,增加高速运动持久耐力。

⑤ 最大心率的90%~100%,属于高负荷运动,用于提高最大冲刺速度,增强神经肌肉系统,多适用于运动员或长期健身运动者。

HIIT是不是有效,不是靠某种固定的动作配比,而是因人而异的。只要你训练时,心率能达到最大心率的70%~85%,你就没有白白付出。



HIIT初学者

推荐几个经典动作


需要提醒的是,很多健身新手的心肺功能比较差,运动能力比较弱,很难完成高强度训练。如果强制完成,训练后很容易出现恶心、呕吐。

而时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT,减脂效果远不如老老实实跑步。因为,不管你愿不愿意相信,事实摆在你面前——健身减脂,永远没有捷径。

对于新手,也不是说不可以尝试这种高强度训练。但要注意方式方法,比如刚开始可以延长组间休息时间,给身体足够的时间恢复,一段时间后再尝试标准的HIIT训练。


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