健身是当下很多人选择的健康生活方式，但是，运动过后你有记得拉伸吗？

拉伸的重要性

1.放松肌肉，缓解酸痛：

在运动尤其是高强度运动时，肌肉会处于紧张收缩状态。

运动后不拉伸，肌肉持续紧绷，代谢废物容易堆积，进而引发酸痛感。

拉伸能帮助肌肉纤维恢复到正常的长度与排列，促进血液循环，加速代谢废物排出体外，有效缓解酸痛，让肌肉快速恢复“元气”。

2.身体柔韧，预防损伤：

长期规律拉伸可逐步提升身体柔韧性。

柔韧性好的肌肉、肌腱和韧带能承受更大运动幅度，就像给身体运动部件加上一层“缓冲保护垫”，让运动变得更安全、顺畅。

3.促进恢复，表现更佳：

拉伸不仅能调节肌肉紧张度，还能改善血液循环，为肌肉输送更多氧气和营养物质，修复运动中细微损伤，让肌肉更快恢复力量。

在下次运动时，让肌肉、关节处于良好状态，从而形成良性循环，助力长期健身目标达成。

所以，运动结束后，花10-15分钟认真拉伸，给身体来一场温柔“呵护”很重要！

肩关节拉伸动作

肩部前侧拉伸：身体站直，双脚与肩同宽。

将一侧手臂伸直朝向身体后方，用另一只手将其向身体靠近，感受肩部前侧的拉伸，保持30-60秒，换另一侧重复。

此动作能缓解肩部前侧紧张。

肩部后侧拉伸：右手向上伸直，弯曲手肘，左手将右手肘部向左侧拉，感受肩部后侧的伸展，维持30-60秒后换另一侧。

此动作有助于改善肩部活动范围。

臀大肌拉伸动作

站姿髋关节拉伸：身体站直面对支撑物，将一侧脚搭在支撑物上，膝盖弯曲。

保持身体稳定，微前倾，感受髋关节被拉伸，注意拉伸力度适中，避免疼痛。

每侧保持30-60秒，可有效放松髋关节，改善其灵活性。

小腿拉伸动作

坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，双腿伸直。

一只脚勾起，另一只脚勾住脚底向身体方向拉，感受小腿肚的拉伸，保持 30-60秒，换另一只脚。

此动作对缓解下肢疲劳有益。

拉伸注意事项

1.控制力度和幅度：拉伸时力度要适中，别过度用力。

幅度以感到适度牵拉为宜，避免疼痛。

例如压腿时，不可强行下压造成肌肉拉伤。

2.关注身体状态：身体疲劳、受伤或有疾病时，谨慎拉伸。

身体不适时拉伸，可能加重损伤。

若身体状态不佳，应先咨询医生或专业人士。