暑假期间，是不是很多孩子睡到临近中午直接吃午餐，早餐浅尝辄止，晚餐大快朵颐，睡前还要吃夜宵……你们有没有想过，孩子变胖，可能是因为进食的时间不对？

饮食也有“生物钟”

进食不规律会增加儿童的代谢风险，更容易导致肥胖。

早上早餐频次为0-2次/周的青少年，发生肥胖的风险是早餐频次3-5次/周青少年的1.18倍，是6-7次/周的1.32倍。

晚上同样的食物，晚上吃比白天吃吸收的热量更高，肥胖风险大大提高。吃夜宵，尤其是晚上8点以后及睡前2小时内还在吃东西，促进脂肪合成的皮质醇，其浓度升高的速度比白天更快。

我们身体里的“饮食闹钟”——下丘脑“中央时钟”与胃肠道“卫星时钟”协同工作，通过光信号、进食行为不断校准节奏，形成一套稳定运行的进食节律。

当孩子能每天固定时间进食，身体会提前30分钟启动准备程序：唾液腺分泌淀粉酶、胃部加强蠕动、胰岛素敏感性达到峰值。这种“预习机制”让食物转化效率提升20%，避免营养滞留在血液中造成脂肪堆积。

及时调整进食节律

家长应帮助孩子及时调整进食节律，具体可以概括为三方面。

时间固定1.固定安排三餐时间，例如早餐7点至8点、午餐12点至13点、晚餐17点至19点。

2.在睡醒后1个小时内吃早餐，设置10-12小时的“进食窗口”（可以进食的时间段），减肥的孩子最好控制在10小时，“进食窗口”外的时间坚决不吃东西。

3.要控制进餐时长，早餐约20分钟，午餐和晚餐约30分钟，因为进食过快也会增加肥胖的风险。

间隔合理两餐间隔4-6小时，规划好进餐时间，规律进食正餐和零食。

能量分配按比例早、午、晚餐分别占全天总能量的25%-30%、30%-40%、30%-35%。选择健康的零食，如水果、奶类、坚果等。每天从零食中获取的热量，要低于一天摄入总能量的10%。